Kolagen a jeho použitelnost jako zdroje bílkovin

Kolagen je bílkovina, která se nachází v mnoha tkáních těla, jako jsou kůže, klouby, kosti, šlachy a svaly. Většina lidí žije v představě, že kolagen je plnohodnotná bílkovina, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujeme pro růst, opravu a udržování těla a můžeme ji tedy používat v jídlech jako jediný zdroj bílkovin. Bohužel to ale není pravda. 

KOLAGEN NENÍ PLNOHODNOTNÁ BÍLKOVINA, a proto se k ní v tomto duchu musíme taky chovat. 

Pro začátek je nutné si vysvětlit, co jsou esenciální aminokyseliny (EAA). Jedná se o aminokyseliny, které naše tělo NEdokáže produkovat samo a musíme je získat ze stravy – ideálně formou zdroje plnohodnotných bílkovin jako je maso, vejce a mléčné bílkovinné produkty, případně horší způsob formou kombinace rostlinných zdrojů nebo alternativa formou doplňku stravy – kde můžeme mít opět jeden zdroj obsahující všechny EAA nebo nakombinované různé zdroje pro plnohodnotnost bílkoviny.

Existuje osm EAA: leucin, izoleucin, valin, tryptofan, fenylalanin, methionin, threonin a lysin. Pokud bílkovina obsahuje všechny tyto aminokyseliny v dostatečném množství, označujeme ji za PLNOHODNOTNOU a to je hlavní klíč k úspěchu z hlediska výživy. 

Příjem bílkovin by měl být pro většinu populace 1,6g na kilogram tělesné hmotnosti. U běžné populace je 1,6g/kg optimum. 100kg osoba by měla přijmout tedy kolem 160g plnohodnotných bílkovin za den. Existují určité nuance při obezitě, různých sportech, trávicích potížích, u starších jedinců apod., ale to zde nebudeme rozebírat. 

Zpět ke kolagenu: kolagen neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je složen dominantně z těchto neesenciálních aminokyselin: glycinu, prolinu, hydroxyprolinu a glutamové kys. Zbylé esenciální jsou zastoupeny v menším množství nebo vůbec. 

Je to podobná problematika jako u doplňku BCAA a jejich použitelnosti.

V obou případech platí v jednoduchosti: stavíte traktor z lega, ale máte jen skla, střechu, dveře a volant. Řekli byste, že to je traktor (bílkovina), ale bez podvozku, kol a volantu to jezdit prostě nebude (pro jistotu: traktor je vaše tělo a kostičky lega jsou právě aminokyseliny).

Co kolagenu chybí (z EAA)?

Hlavní „prohřešky“ jsou:

Kolagenu chybí TRYPTOFAN. Ten je klíčovou aminokyselinou pro tvorbu serotoninu (neurotransmiter), který ovlivňuje náladu, spánek a chuť k jídlu. 

Méně zastoupený je LYSIN, který má za funkce například podporu imunitního systému a vstřebávání vápníku. 

Nelze jej použít ani pro stimulaci proteosyntézy (MPS), což vidím jako hlavní nedostatek, protože chybí dostatek LEUCINu. 

Leucin je esenciální aminokyselina, která je klíčová pro stavbu svalové hmoty. Když konzumujeme potraviny s vysokým obsahem leucinu, jako jsou vaječné bílky, ryby, kuřecí prsa nebo sója, tak aktivujeme MPS*. Nedostatek leucinu může ovlivnit naši imunitu, může být důvodem u problémů s trávením, nízké hladiny energie a problémů s regulací cukru v krvi. 

*MPS je proces, během kterého se tělo snaží opravit poškození svalů po cvičení a vytváří nové proteiny pro růst a regeneraci svalů. Když tělo nezískává dostatečné množství leucinu z potravy (alespoň 2-3g leucinu najednou), může být tento proces narušen a může dojít ke ztrátě svalové hmoty. Navíc hraje roli i při udržování svalové hmoty v rámci cíle spalování tuků. 

2-3g leucinu získáte (orientačně) konzumací 30 gramů syrovátkového proteinu, 4 vajec, cca 100g libového masa, 250g skyru, 250g tvarohu, 700g klasického jogurtu, 100-150g tempehu, 7-10g doplňku čistých EAA (dle značky/složení). 

2-3g leucinu z kolagenu – musíte sníst 100g čisté kolagenové bílkoviny! – to je extrémně neefektivní, nese s sebou zátěž trávení a případně i nadbytek kalorií. A samozřejmě to je cenově neudržitelné.

To všechno neznamená, že není kolagen použitelný, ale nejde jej suplementovat v kaši a myslet si, že mám zajištěn dostatečný zdroj bílkovin pro opravy a FUNKČNOST těla. Je to skvělá bílkovina pro podporu zdraví kloubů, kůže a vlasů a suplementace dává smysl. Jen to není plnohodnotná bílkovina a je s ní tak potřeba nakládat.
Kolagen do ranní kaše klidně patří, ale společně s dalším zdrojem bílkoviny jako je vejce, mléčná bílkovina formou celistvé potraviny nebo syrovátkového/kaseinového doplňku nebo doplněk přímo formou esenciálních aminokyselin v případě intolerance na vejce a mléko (v tom případě doporučuji EAA dávat do vody a pijete je zvlášť, protože jsou chuťově celkem odporný a kaši by vám pokazily). 

Zároveň ale pokud mám jiné zdroje plnohodnotných bílkovin v dostatečném množství během dne, tak nemusím vždy vše kombinovat do dokonalosti. U snídaně byste ale měli přijmout dávku plnohodnotných aminokyselin pro regeneraci a funkčnost těla i psychiky.

V jednoduchosti čtěte: “I přesto, že přijmu velkého množství kolagenu, můžu být stále podvyživený na úrovni příjmu bílkovin”. 

Což je podle mě největší prohřešek ve stravování v dnešní době a hlavní důvod obezity a inzulinové rezistence. 

Co si z toho odnést? 

Kolagen není zbytečný, ale je to jen doplněk. Doplněk bílkovin, ale prostě a jednoduše není plnohodnotný.

Doporučení na kolageny na našem trhu:

• WoldoHealth 500g (slevový kód 6%: MLYNEK)
• Brainmax – 400g / Brainmax 200g

Dávkování: 10-30g/den (dle nastavení celkového příjmu bílkovin a konkrétních problémů).

Kolagen není přímo nutný, ale smysl dává z více hledisek.